+380 (68) 088 87 88
  1. Головна
  3. Все про Омега 3 6 9

Все про Омега 3 6 9

Омега 3 6 9 - зображення 1
ОЖК в продуктах - зобр3
Омега жирні кислоти чи поліненасичені жири, для чого вони потрібні, чим відрізняються між собою Омега 3, 6, 9, який їхній баланс має бути, на що впливає дефіцит чи надлишок, чи потрібно вживати добавки, чи достатньо споживати з продуктами – найчастіші запити від пацієнтів нашої клініки та відвідувачів інтернет-магазину.

Ми вже писали про те, що таке Омега жирні кислоти, з чого вони складаються, навіщо вони організму та обгрунтували оптимальне співвідношення ПНЖК. В даній статті ми більше звернемо увагу на те, в яких продуктах і в якій кількості знаходяться Омега 3 6 9 та чим їх можна замінити, щоб наш організм отримав необхідну збалансовану їх кількість.

Про_Омега_жирні_кислоти

ОЖК в продуктах - зобр3
Коротко про те, яку участь в нашому організмі приймають та яку користь приносять полі- та мононенасичені жирні кислоти Омега 3, Омега 6, Омега 9 .

Омега 3 впливають на:

  • – формування клітинних мембран,
  • – функціонування

В організмі людини виробляється лише Омега 9 – похідна від синтезу Омега 3 і Омега 6, які ми можемо отримати лише з їжею, тому важливо акцентувати увагу саме на отриманні необхідної кількості Омега 3 і Омега 6 та їх оптимального балансу, щоб не порушувати органічні процеси організму. Важливо зауважити, що без коригування балансу, з врахуванням особливостей меню українців, виникає дефіцит Омега 3 та надлишок Омега 6.

Оптимальне співвідношення жирних кислот Омега 6 до Омега 3 в здоровому харчуванні має становити до 4: 1, але, як ми вже зауважили раніше, в продуктах Омега 6 зустрічається значно частіше та в більшій кількості, в порівнянні з Омега 3.

Важливо врахувати підтримку оптимального балансу між різними поліненасиченими жирними кислотами. Співвідношення Омега-6 та Омега-3 у раціоні наших предків становило приблизно 1:1, але в останньому столітті даний показник змінився в рази через зміну раціону в сторону вживання більш переробленої їжі та модних вегетаріанських дієт.

Слід зазначити, що в звичайному раціоні сучасної людини (особливо в західних країнах) дане співвідношення доходить до 40: 1, що стало причиною порушення обміну речовин в організмі та розвитку цілого ряду серйозних захворювань.

 

ОЖК в продуктах - зобр3

Природне джерело Омега 3:

1 – в рибі та інших морепродуктах:

  • кілька та сардини,
  • оселедець,
  • скумбрія,
  • тунець,
  • форель,
  • лосось,
  • краби,
  • печінка тріски,
  • мідії,
  • устриці.

2 – у продуктах рослинного походження:

  • олія та насіння льону,
  • зернові (зародки вівса і пшениці),
  • бобові (квасоля, соя),
  • білокачанна капуста,
  • листя салату,
  • цвітна капуста.
  • шпинат.

Продукти з найбільшим вмістом Омега 6:

  • соняшникова олія,
  • сало,
  • кукурудзяна олія,
  • кунжутна олія,
  • соняшникове насіння,
  • насіння гарбуза,
  • помідори,
  • волоські горіхи,
  • кедрові горіхи,
  • смажене м’ясо,
  • майонез,
  • інші соуси, де є соняшникова олія,
  • кондитерські вироби.

Тому багато людей зазвичай не відчувають нестачі в кислотах Омега 6, але при цьому споживають недостатньо Омега 3 кислот.

Враховуючи те, що Омега 9 синтезуються в організмі з Омега 3-6, а Омега 3 та Омега 6 в організмі не виробляються, але ми споживаємо продукти в більшій мірі ті, які містять Омега 6, тоді більше звернемо увагу на Омега 3.

Оскільки вміст Омега-3 жирних кислот в 100 г м’якоті морської риби зазвичай знаходиться в межах 1-2 г, цієї кількості цілком достатньо для покриття норми. Печінка риб холодних вод (тріски, окуня) містить ще більш високі дози. При цьому сьомга і лосось, вирощені на рибних фермах, найчастіше мають більше Омега-3 в складі, ніж риби, що живуть в океані.

ОЖК в продуктах - зобр3
Денна потреба в Омега-3 кислотах становить:
  • 1 – 2 грами – залежно від віку, статі, стану здоров’я та регіону проживання для середньостатистичної людини,
  • 2,5 – 3 г. – при вагітності, заняттях культуризмом та монопаузі,
  • 3 – 4 г. – при зниженій масі тіла,
  • від 3 – 7 г. – при депресивних та аутоімунних станах, атеросклерозі судин, загрозі інфаркту чи інсульту, онкологічних захворюваннях, у дитячому та літньому віці,
  • 8 г. – максимальна безпечна межа споживання.

Добові норми Омега-3 в залежності від віку:

  • Діти до 12 міс.: 0.5 г
  • Діти від 1 до 3 років: 0.7 г
  • Діти від 4 до 8 років: 0.9 г
  • Діти від 9 до 13 років: 1 – 1.2 г
  • Діти від 14 до 18 років: 1.2 – 1.6 г
  • Дорослі від 18 до 50 років: 1.2 – 1.6 г

Мінімальна норма споживання жирів Омега-3 для дорослих і дітей становить приблизно 0.25 г (250 мг) на добу, оптимальна для здоров’я – близько 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальна безпечна для здоров’я доза залежить від джерел Омега-3 – не більше 7-8 г в день у вигляді риб’ячого жиру в капсулах і необмежено у вигляді звичайної їжі.

Як вже зазначалось раніше, жирні кислоти Омега-3 – це одна з речовин, критично важливих для правильного метаболізму людини, проте не здатних вироблятися в організмі. Для підтримки здоров’я необхідно регулярно вживати в їжу продукти, багаті Омега-3 – в першу чергу, морську рибу і масла деяких рослин. При цьому в крупах і м’ясі тварин Омега-3 майже немає.

 

ОЖК в продуктах - зобр3
Омега-3 не всі однакові тому, що важливу роль відіграє співвідношення складових Омега 3 – незамінних жирних кислот:
ейкозапентаєнова кислота (EPA/ЕПК), докозагексаенова кислота (DHA/ДГК) та α-ліноленова кислота (ALA/АЛК).
З іжею ми споживаємо більше α-ліноленової кислоти, а кількість ДГК і ЕПК обмежена в продуктах.
В організмі лише від 1 до 5% α-ліноленової кислоти (коротколанцюгової Омега-3) шляхом подовження та десатурації перетворюється в ейкозапентанову та докозагексанову кислоти – важливих компонентів структурних фосфоліпідів клітинних мембран.
Коротколанцюгова Омега-3 необхідна для функціонування нашого організму, якій приписують здатність запобігати або мінімізувати вплив захворювань, серед яких – серцево-судинні захворювання. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК) вкрай важливі для нормального розвитку нервової системи, беруть участь у розвитку розумових здібностей плода, а у дорослих важливі для підтримки пам’яті та когнітивних функцій. Дані кислоти сприяють зняттю хронічного запалення та придушенню аутоімунних реакцій, зменшують підвищену згортуваність крові.
Загальна норма добової потреби в ЕПК і ДГК не встановлена, але згідно з рекомендаціями ВОЗ, вважається, що в день необхідно вживати мінімум 200 мг ДГК і 500 мг ЕПК.
Джерелами ЕПК та ДГК є:
  • жирна риба, що харчується морськими водоростями і крилем (оселедець, скумбрія, тюлька, кілька, салака, лосось, сардини, червона ікра та інші),
  • морські водорості, якими харчується риба та кріль,
  • аптечні добавки, виготовлені з водоростей та риб’ячого жиру,
  • риб’ячий жир (варто звертати на походження, оскільки в Індії та інших подібних країн найчастіше виробляють з акули, який є менш якісним),
  • Альфа-лінолева кислота в організмі людини, з якої лише біля 5% перетворюються ДГК у жінок, і всього 1% – в чоловіків,
  • дитячі суміші, збагачені цими кислотами.
Відомо, що ці жирні кислоти бувають рослинними (ALA) і тваринами (DHA і EPA) – при цьому лише 10-20% рослинних Омега-3 здатні повноцінно засвоюватися організмом. Саме тому морська риба і риб’ячий жир в капсулах краще до прийому, ніж льняне масло, волоські горіхи, насіння Чіа і інші рослинні джерела Oмега-3.

Багаті Омега-3 продукти:

Багаті Омега-3 продукти Загальний вміст Омега-3 Профіль жирів Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняне масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г – –
Насіння Чіа, 30 г 5 г 5 г – –
Волоські горіхи, 30 г

2.6 г

 2.6 г – –
Сьомга, приготовлена, 100 г 1.5 – 1.8 г – 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Оселедець, приготовлений, 100 г 1.6 – 1.8 г – 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло каноли, столова ложка 1.3 г 1.3 г – –
Сардини консервовані, 100 г 1.1 – 1.3 г – 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовлена, 100 г 0.8 – 0.9 г – 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морський окунь (сібас), приготовлений, 100 г 0.5 – 0.7 г – 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовлені, 100 г 0.2 – 0.3 г – 0.15 г 0.15 г
Тунець консервований, 100 г 0.1 – 0.3 г – 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Яловичина, приготовлена, 100 г 0.05 г  0.05 г – –

 

ОЖК в продуктах - зобр3
Омега 3 – ненасичені жирні кислоти, основні з яких – альфа-ліноленова (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти. Наприклад, АLA є у лляному насінні, EPA та DHA — лише в морепродуктах та рибі.
Жири Омега-3 – структурні компоненти усіх клітинних мембран, їх важко переоцінити. В них відбуваються всі основні біологічні та біохімічні процеси, в більшості, які залежать від пластичності клітинних мембран.
При дефіциті Омега 3 мембрани стають жорсткішими, що призводить до порушення функціоналу організму, навіть при тому, що організм починає хоч якось компенсувати нестачу, використовуючи менш придатні жирні кислоти Омега-6.
Порушення в організмі при нестачі Омега 3 відбуваються насамперед:
  • в серцево-судинній системі і мозку, що найбільше потребує DHA кислот (найбільша концентрація DHA знаходиться в мозку, особливо в сірій речовині), наприклад, у людей похилого віку зі зменшеним обсягом головного мозку, було виявлено в крові нижчий рівень DHA, що проявляється в прискореному старінні тканин мозку та ризику розвитку нейродегенеративних захворювань,
  • в головному мозку мембрани стають більш жорсткими, що призводить до зниження когнітивних здібностей людини, наприклад, у дітей спостерігається дефіцит уваги та пам’яті, складнощі у навчанні,
  • в психоемоційному стані – психоемоційні розлади, депресії (Омега-3 необхідні також для вивільнення нейротрансмітерів, які відповідають за наші емоції), наприклад, люди із психічними розладами часто мають низький рівень Омега-3 жирів у крові.

Які чинники провокують нестачу сполук Омега 3 в організмі?

Найчастіше причиною дефіциту Омега 3 жирних кислот виступають:

  • дисфункції травного тракту,
  • вегетаріанство та сироїдіння,
  • незбалансований раціон харчування,
  • жорсткі монодієти.

 

ОЖК в продуктах - зобр3
Поліненасичені жирні кислоти Омега 3 виконують наступні функції:
  • зменшують хронічне запалення, яке може призвести до виникнення серцевих хвороб, раку та інших захворювань,
  • нормалізують артеріальний тиск та зміцнюють стінки судин,
  • покращують текучість крові, послаблюють менструальну біль (є більш ефективнішою за ібупрофен),
  • зменшують ймовірність появи атеросклеротичних бляшок, очищуючи стінки судин від підвищеного рівня холестерину та тригліцеридів,
  • поліпшують волосся, нігті та шкіру, допомагають краще справитися з такими захворюваннями як астма, остеопороз, артрит та порушенням травлення,
  • пригнічують надмірний апетит, приймають участь при транспортуванні кисню до тканин, регулюють синтез гормонів та стероїдів,
  • зменшують частоту перепадів настрою та рецидивів у людей з біполярним розладом і шизофренією,
  • знижують ризики депресії та психічних розладів (люди з психічними розладами мають низький рівень Омега 3),
  • покращують самопочуття, стабілізують емоційний стан, знижують тривожність та покращують настрій, адже ці поліненасичені жирні кислоти беруть участь у синтезі серотоніну — гормону радості та щастя
  • зменшують симптоми синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) (у дітей із СДУГ рівень Омега-3 жирних кислот в організмі нижчий, ніж у здорових однолітків),
  • знижують ризик затримки розвитку, СДУГ і аутизму в ранньому дитинстві та під час вагітності матері,
  • зменшують ризики макулярної дегенерації сітківки (однієї із причин незворотного ушкодження очей та сліпоти),
  • покращують сприйнятливість клітин до інсуліну, знижують запалення та фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей із метаболічним синдромом,
  • оберігають клітину від дії фізичних та хімічних факторів, підтримують її правильне функціонування.

 

ОЖК в продуктах - зобр3

Незважаючи на те, що передозування поліненасичених ліпідів трапляється вкрай рідко, безконтрольний прийом жирів може завдати шкоди здоров’ю.

Ознаки надлишку поліненасичених жирних кислот:

  • низький артеріальний тиск,
  • зниження згортання крові,
  • тривала діарея,
  • дисфункції травного тракту

Протипоказання до прийому жирних кислот:

  • індивідуальна непереносимість,
  • гіперкальціємія,
  • туберкульоз (в активній фазі),
  • гіперфункція щитовидної залози.

 

ОЖК в продуктах - зобр3
Чому виникає дисбаланс?
Дисбаланс жирних кислот пов’язаний з нашим харчування. Джерело, з якого ми можемо отримати Омега-3 — тільки жирна риба без термічної обробки. Адже під впливом температур від корисних властивостей майже нічого не залишається.А продуктів, що містять Омега-6, цілий список: це рослинні масла, горіхи, крупи, м’ясо, зелень, молочні продукти.Ми рідко їмо сиру жирну рибу, тому не отримуємо норму Омега-3. У той же час регулярно вживаємо їжу з Омега-6 у великій кількості. Як результат — в організмі з’являється дисбаланс цих кислот.

Чим шкідливий дисбаланс?

  • Кров згущується
  • Обмінні процеси порушуються
  • Корисні речовини не засвоюються

Дефіцит Омега-3 при надмірному споживанні Омега-6 може стати причиною запалень в організмі і різних захворювань: діабету, артриту, інфаркту міокарда або хвороби Альцгеймера.

Омега-3 кислоти в достатній кількості, навпаки, знижують запальні процеси, розріджують кров, покращують стан шкіри, волосся і загальне самопочуття.

Чи можливо отримати омегабаланс зі звичайною їжею?

Те, що ви не доїдаєте, можна отримувати із добавок. По суті це ті ж інгредієнти з їжі, але в зручних капсулах. Щоб відновити баланс жирних кислот в організмі, подивіться своє харчування. Багато омега-3 містяться в морепродуктах, а саме – оселедець, сардини, тунець, форель, лосось, скумбрія та інші види риб. Це стосується свіжої риби, консерви не такі корисні. Якщо не їсте рибу взагалі, то потрібно компенсувати дефіцит добавкою Омега-3, інакше підвищується ризик серцево-судинних захворювань.

Омега-6 звичайна людина з’їдає без проблем, іноді навіть більше, ніж потрібно. Тому що їжа переповнена такими оліями, як соняшникова, кукурудзяна, пальмова, соєва. Хороші та корисні джерела це – горіхи, лляна та оливкова олія. М’ясо взагалі практично не містить Омега 3, проте повно Омега 6. Всі люблять їсти свинячі котлети або курочку, саме це може призвести до порушення балансу Омега 3 і 6. Тому комплекс Омега 3-6-9 підійде тим, у кого зовсім мізерний раціон, ні риби, ні горіхів, ні корисних олій у раціоні. Знаєте, є взагалі такі кадри, які тричі на день їдять лише одну гречку та курячі грудки і думають, що вони правильно харчуються. Харчування має бути різноманітним, тому якщо ви не можете це собі дозволити, доповнюйте добавками.

Максимальна безпечна межа споживання насичених жирів становить 8 грам. Крім того, їх потреба зростає при: депресивних та аутоімунних станах; в холодну пору року; інтенсивних заняттях спортом; атеросклероз судин; онкологічні захворювання; загрозу інфаркту чи інсульту; у дитячому та літньому віці. Для лікування функціональних розладів застосовують 2 – 4 г омега-3 на добу, переважно використовуючи концентрати тваринного походження (ЕПК, ДГК), розділяючи денну норму на 3 прийоми.

 

ОЖК в продуктах - зобр3
Якщо ви цікавилися темою потреби організму в жирних кислотах та вивчали таблиці кількісної і відносної місткості складових Омега 3 6 9 в продуктах, то звернули увагу, що дані відрізняються. Це залежить від того, в яких умовах даний продукт вирощувався та яким способом був приготовлений.
Без лабораторних досліджень практично неможливо дізнатися дійсну потребу вашого організму в складових Омега жирних кислот.
Для того, щоб правильно підібрати комплекс та баланс ПНЖК компанією ZINZINO було розроблено тест сухого аналізу крові для виявлення балансу Омега жирних кислот.
Наша клініка співпрацює з незалежною лабораторією VITAS Analytical Services в Осло, тому в нашій клініці ви можете здати сухий аналіз кров, який ми надішлемо анонімно в лабораторію, і результат буде готовий протягом 10-14робочих днів.
Після цього наш спеціаліст підбере саме для вас найефективніший збалансований комплекс добавок.

Завдяки даного тесту можна дізнатися:

  • Рівень Омега-3 в крові (наскільки ваша кров густа і наскільки ваш організм здатен захистити вас від запалень),
  • Співвідношення Омега-6 та Омега-3 у вашому організмі
  • Рівень еластичності клітинних мембран.
  • Ефективність формування арахідинової кислоти (АК)
  • Баланс Омега-6 (АК) та Омега-3 (ЕПК+ДГК) = Індекс психологічної стійкості
  • Розклад по всім 11 жирним кислотам…

Поверніть свої рівні Омега 3 та Омега 6 в рівновагу. Вони безпосередньо впливають на вашу імунну систему, роботу мозку та серця.

Придбати_тест

Дізнайтеся детальніше про проходження даного тесту в нашій клініці, замовивши дзвінок:

 

ОЖК в продуктах - зобр3
На ринку БАДів існує безліч виробників добавок Омега жирних кислот, з широким спектром співвідношення складових та різним походженням таких добавок.
Вибираючи добавки у вигляді БАДів чи вітамінів, важливо вивчати кількісний вміст кислот ДГК і ЕПК. Найскладніші системи людського організму відрізняються підвищеним вмістом корисних кислот, в порівнянні з простими. ДГК в основному містяться в сірій речовині людського мозку, очній сітківці, спермі і тканинах чоловічих яєчок. Наш мозок складається майже на 30% з полінасищенних кислот, отже, звертати увагу при виборі Омега-3 на кількість цих видів кислот є обов’язковою умовою для забезпечення і насичення органів і систем людини цілому.
Найпоширенішою помилкою покупців при виборі дієтичної добавки є звертання уваги на загальне значення концентрату риб’ячого жиру в складі, а не на співвідношення ДГК і ЕПК. У більшості, запропоновані виробниками добавки не містять більше 30% корисних кислот. Вибирати потрібно БАДи, в складі яких буде міститися не менше 180 мг і 120 мг на 1000 мг риб’ячого жиру (ЕПК і ДГК відповідно). Чим це співвідношення вище, тим корисніше буде вживання вітамінного комплексу для організму.

Критерії ефективності добавок:

  • вищий рівень кислот ЕПК (від 18%) і ДГК (від 12%) в добавці мають більшу користь,
  • Омега-3 тваринного походження мають більшу засвоюваність в порівнянні з ЖК рослинного походження,
  • добавка у вигляді природних тригліцеридів краще засвоюються, ніж синтетичні,.
Ознайомтеся з нашою пропозицією добавок жирних кислот в нашому інтернет-магазині:
В_магазин
Залишились запитання – запитайте в нашого консультанта: